Richtig Tagebuch führen will gelernt sein und ist eine Sache der Erfahrung.

In diesem Abschnitt geht es darum die Erfahrungen zu vermitteln die wir im Laufe der Zeit rund um das Thema Tagebuch (Essen und Bewegung+Sport) gesammelt haben.

Wie haben wir unser Tagebuch geführt.

Wir empfinden das „aufschreiben“ als Dreh- und Angelpunkt unseres Weges bei der Gewichtsabnahme. Dazu gehörte dass wir wirklich ALLES exakt und schonungslos aufgeschrieben haben was wir gegessen haben oder an Sport gemacht haben.

ALLES meint ALLES. Wenn man das ein oder andere Programm verwendet um Nährwerte nachzuschlagen stellt man schnell fest dass Dinge hier und da unterschiedliche Nährwerte haben. Und auch die auf Packungen angegebenen Nährwerte sind ja nur Stichproben und können durchaus um hohe Prozentanteile abweichen. Das ein Räucherlachs nicht immer 100% genau den Fettanteil hat wie auf der Packung angegeben sollte jedem klar sein. Naturprodukte haben Schwankungen in den Inhaltsstoffen.

Wir haben die Erfahrung gemacht ziemlich schlecht darin zu sein die ungefähren Gramm und Nährwerte zu schätzen. Auch nach über einem Jahr liegen wir regelmässig weit ab vom Schuss.

Deshalb gilt: Nicht selbst „bescheissen“ beim Aufschreiben der Nährwerte.

  • Wirklich IMMER abwiegen. Wir haben Grammwaagen in der Küche die bis 5kg recht genau wiegen. Und für Reisen gibts auch schöne kleine Grammwagen.
  • den RICHTIGEN Eintrage aus der Nährwert-Datenbank nehmen. Oft steht da etwas falsches in den Programmen und man sollte grundsätzlich nochmal kontrollieren was denn wirklich auf der Packung steht
  • immer nachsehen ob denn die Nährwerte in der Programm-Datenbank korrekt und vollständig angegeben sind. Das ist spätestens dann wichtig wenn viel Sport ins Spiel kommt. Da will man seine Nährwerte immer im Blick behalten um ggf. mit Eiweiß/Fett/Kohlenhydraten mitzusteuern

Uns hat dieses strikte und disziplinierte aufschreiben sehr dabei geholfen das Ziel nicht aus den Augen zu verlieren. Es hat uns erlaubt das ein oder andere Experiment auf dem Weg zum leichteren Ich durchzuführen. Absichtlich etwas mehr Eiweiß oder Fett über eine Woche verteilt und geschaut was das mit einem macht (unreine Haut,…). So entwickelte sich bei uns ein Körpergefühl – nach einem Jahr spüren wir was fehlt.

Ein großer Vorteil ist natürlich auch dass man wunderbar mit Physik argumentieren kann für sich selbst: Der Schokoriegel ist heute noch im Kalorien-Budget, ich kann den genüßlich vernaschen! Denn man weiss: Die Physik kann man nicht überlisten. Wenn nur 1000kcal reingegangen sind, können keine Fett-Reserven für 2000kcal angelegt werden.

Ursache und Wirkung

So ein gut und lückenlos geführtes Sport- und Ernährungstagebuch hilft dann dem Selbstbewusstsein und der Motivation ganz erheblich.

Denn wenn man am Tag nach dem harten 45 Minuten Kraft-Training mit Muskelkater auf die Waage steigt und feststellt: 2kg zugenommen! Dann sollte man sein Tagebuch mal durchblättern ob das möglicherweise einfach nur Wasser sein könnte dass die Muskeln in Folge der Belastung einlagern. Oder ob es vielleicht doch die 1000kcal täglicher Überschuss der letzten 2 Wochen sein könnte?

Grundsätzlich gilt: Ruhe bewahren. Dieses ganze Thema Abnehmen zieht sich ein bisschen, selbst wenn man es echt schnell und aggressiv angeht. 1-2kg / Woche haben wir geschafft, aber das ist über einen so langen Zeitraum sicher nichts für jeden.

Im folgenden Abschnitt mal ein Beispiel für ein „Extrem“-Experiment zu Silvester.

Experiment: 7kg hin und zurück in 5 Tagen

Gleich vorweg: Nicht zum nachahmen empfohlen – hat sich nicht gut angefühlt.

Wir haben die Feiertage 2015/2016 zu einer ganzen Reihe von selbstlosen Experimenten genutzt.

Hierbei war Ziel einfach mal Spielräume auszuloten und zu schauen was passiert da eigentlich. Vor allem wie verhält sich der Körper bei “soviel Süßem/Salzigem wie reingeht”.

Also mal vorab das Pensum von zwei Personen zu Silvester in Bildern:

Und wenn man so viel in sich reinstopft hat das gleich mehrere Effekte:

  1. einem wird schlecht
  2. der Körper wird soviel Wasser und Fett einlagern wir über dem Bedarf liegt. Und wir beide lagen an diesem Tag wohl mit mehr als 5000kcal über dem Bedarf.

Ganz nüchtern betrachtet sieht das in Messwerten dann so aus:

Ja das ist kein Witz. Innerhalb von 1 Tag von 72kg auf 79kg und dann wieder zurück in den nächsten 3 Tagen.

Was lernt man: Sich mal nicht durcheinander bringen lassen. Wenns rechnerisch nur 1kg Fettzuwachs sein kann, ists auch nicht mehr. 5000kcal entsprechen weniger als 1kg Fett (~7000kcal). 

Was zu beweisen war /  q.e.d.

Essen Schätzen auf Reisen und im Restaurant

Nachdem wir das nun ein Jahr lang machen – also dieses Abwiegen und Kalorienzählen –  können wir keine Entwarnung geben: Zumindest wir sind nicht im Stande die Kalorien aus dem Stegreif korrekt zu schätzen. Wir liegen immer weit daneben.

Deshalb wird, wenn wir es nicht genau wissen, so großzügig wie möglich geschätzt und ohnehin nach Kräften vermieden überhaupt schätzen zu müssen. Im Restaurant und wenn man das Essen nicht selbst zubereitet ist das aber eigentlich nie möglich.

Großzügig schätzen – das heisst: Wenn da ein Schnitzel auf dem Teller liegt, dann sind das eher 400-500g als 300g. Erschwerend kommt hinzu dass die im Internet verfügbaren Kaloriendatenbanken nicht sonderlich genau sind und teilweise riesige Abweichungen oder Unvollständigkeiten für Portionsgrößen aufweisen. 

Da gibts dann seltsame Portionsangaben – man sollte immer in Gramm arbeiten wenn möglich.  Es gibt oft Portionsangaben “im zubereiteten Produkt”. Da wird’s dann noch komplizierter – oft kommt man um das Ausrechnen nicht herum.

Auf Reisen hat sich bewährt auf qualitativ hochwertigeres Convenience-Food auszuweichen. Damit ist nicht “das Restaurant zum goldenen M” gemeint sondern die diversen größeren Supermarkt-Ketten Eigenmarken die es in jedem Land der Welt gibt. Rechts neben diesem Text ist ein gutes Beispiel für einen Salat den Daniel in Tokyo für das Abendessen gekauft hat.

Das Label enthält häufig eine sehr wichtige Information: 237kcal.

Also Augen auf – und wir sind im Zweifelsfall immer auf “Nummer Sicher” gegangen und haben dann doch Rohkost gekauft.