Diät

Im Jahr 2015 haben wir – das sind Steffi und Daniel – unser Leben umgekrempelt. Wir haben beschlossen uns ab sofort gesund zu ernähren und unser Übergewicht loszuwerden.

Diese Seiten sollen Interessierten einen Überblick über all dass geben was wir über den Zeitraum von ca. 12 Monaten gemeinsam getan haben um unser Ziel zu erreichen.

Was haben wir eigentlich genau erreicht?

gemeinsam mehr als 120kg / 260lbs abgenommen:

>390.000 kCal mit Sport verbrannt
Das entspricht etwa der Energie die in 55kg Körperfett enthalten ist.
>7000km Strecke in >1000 Stunden
Das entspricht der Strecke von unserem Wohnort in Deutschland nach Neu-Delhi in Indien…

Der Plan

• Kalorienaufnahme exakt protokollieren
• Sport machen – mehr Bewegung im Allgemeinen
• Körpergefühl entwickeln und Kalorienaufnahme vs. Kalorienverbrauch zusammen mit den Inhaltsstoffen der aufgenommenen Nahrung einstellen und beobachten, beobachten, beobachten…

Und so begann der Januar mit zaghaftem Sport und dem Protokollieren der Kalorienaufnahme. 

Zaghafter Sport bedeutet: erst 5 dann 10 km pro Tag Fahrrad auf einem Indoor Heimtrainer sowie für Steffi nach den ersten Erfahrungen auf dem Fahrrad die Anschaffung eines Crosstrainers / Elipsentrainers.

Diese Seite als zusammengefasstes PDF

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Disclaimer

Wir sind keine ausgebildete Mediziner oder Ernährungswissenschaftler. Wir möchten darauf hinweisen dass die hier dokumentierten Erfahrungen und Maßnahmen nicht ohne weiteres auf andere Personen übertragbar sind. In keinem Fall stellt dieses Dokument eine Anleitung dar. 

Wir erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit oder Richtigkeit der Angaben.

Richtig Tagebuch führen will gelernt sein und ist eine Sache der Erfahrung.

In diesem Abschnitt geht es darum die Erfahrungen zu vermitteln die wir im Laufe der Zeit rund um das Thema Tagebuch (Essen und Bewegung+Sport) gesammelt haben.

Wie haben wir unser Tagebuch geführt.

Wir empfinden das „aufschreiben“ als Dreh- und Angelpunkt unseres Weges bei der Gewichtsabnahme. Dazu gehörte dass wir wirklich ALLES exakt und schonungslos aufgeschrieben haben was wir gegessen haben oder an Sport gemacht haben.

ALLES meint ALLES. Wenn man das ein oder andere Programm verwendet um Nährwerte nachzuschlagen stellt man schnell fest dass Dinge hier und da unterschiedliche Nährwerte haben. Und auch die auf Packungen angegebenen Nährwerte sind ja nur Stichproben und können durchaus um hohe Prozentanteile abweichen. Das ein Räucherlachs nicht immer 100% genau den Fettanteil hat wie auf der Packung angegeben sollte jedem klar sein. Naturprodukte haben Schwankungen in den Inhaltsstoffen.

Wir haben die Erfahrung gemacht ziemlich schlecht darin zu sein die ungefähren Gramm und Nährwerte zu schätzen. Auch nach über einem Jahr liegen wir regelmässig weit ab vom Schuss.

Deshalb gilt: Nicht selbst „bescheissen“ beim Aufschreiben der Nährwerte.

• Wirklich IMMER abwiegen. Wir haben Grammwaagen in der Küche die bis 5kg recht genau wiegen. Und für Reisen gibts auch schöne kleine Grammwagen.
• den RICHTIGEN Eintrage aus der Nährwert-Datenbank nehmen. Oft steht da etwas falsches in den Programmen und man sollte grundsätzlich nochmal kontrollieren was denn wirklich auf der Packung steht
• immer nachsehen ob denn die Nährwerte in der Programm-Datenbank korrekt und vollständig angegeben sind. Das ist spätestens dann wichtig wenn viel Sport ins Spiel kommt. Da will man seine Nährwerte immer im Blick behalten um ggf. mit Eiweiß/Fett/Kohlenhydraten mitzusteuern

Uns hat dieses strikte und disziplinierte aufschreiben sehr dabei geholfen das Ziel nicht aus den Augen zu verlieren. Es hat uns erlaubt das ein oder andere Experiment auf dem Weg zum leichteren Ich durchzuführen. Absichtlich etwas mehr Eiweiß oder Fett über eine Woche verteilt und geschaut was das mit einem macht (unreine Haut,…). So entwickelte sich bei uns ein Körpergefühl – nach einem Jahr spüren wir was fehlt.

Ein großer Vorteil ist natürlich auch dass man wunderbar mit Physik argumentieren kann für sich selbst: Der Schokoriegel ist heute noch im Kalorien-Budget, ich kann den genüßlich vernaschen! Denn man weiss: Die Physik kann man nicht überlisten. Wenn nur 1000kcal reingegangen sind, können keine Fett-Reserven für 2000kcal angelegt werden.

Ursache und Wirkung

So ein gut und lückenlos geführtes Sport- und Ernährungstagebuch hilft dann dem Selbstbewusstsein und der Motivation ganz erheblich.

Denn wenn man am Tag nach dem harten 45 Minuten Kraft-Training mit Muskelkater auf die Waage steigt und feststellt: 2kg zugenommen! Dann sollte man sein Tagebuch mal durchblättern ob das möglicherweise einfach nur Wasser sein könnte dass die Muskeln in Folge der Belastung einlagern. Oder ob es vielleicht doch die 1000kcal täglicher Überschuss der letzten 2 Wochen sein könnte?

Grundsätzlich gilt: Ruhe bewahren. Dieses ganze Thema Abnehmen zieht sich ein bisschen, selbst wenn man es echt schnell und aggressiv angeht. 1-2kg / Woche haben wir geschafft, aber das ist über einen so langen Zeitraum sicher nichts für jeden.

Im folgenden Abschnitt mal ein Beispiel für ein „Extrem“-Experiment zu Silvester.

Experiment: 7kg hin und zurück in 5 Tagen

Gleich vorweg: Nicht zum nachahmen empfohlen – hat sich nicht gut angefühlt.

Wir haben die Feiertage 2015/2016 zu einer ganzen Reihe von selbstlosen Experimenten genutzt.

Hierbei war Ziel einfach mal Spielräume auszuloten und zu schauen was passiert da eigentlich. Vor allem wie verhält sich der Körper bei “soviel Süßem/Salzigem wie reingeht”.

Also mal vorab das Pensum von zwei Personen zu Silvester in Bildern:

Und wenn man so viel in sich reinstopft hat das gleich mehrere Effekte:

1. einem wird schlecht
2. der Körper wird soviel Wasser und Fett einlagern wir über dem Bedarf liegt. Und wir beide lagen an diesem Tag wohl mit mehr als 5000kcal über dem Bedarf.

Ganz nüchtern betrachtet sieht das in Messwerten dann so aus:

Ja das ist kein Witz. Innerhalb von 1 Tag von 72kg auf 79kg und dann wieder zurück in den nächsten 3 Tagen.

Was lernt man: Sich mal nicht durcheinander bringen lassen. Wenns rechnerisch nur 1kg Fettzuwachs sein kann, ists auch nicht mehr. 5000kcal entsprechen weniger als 1kg Fett (~7000kcal). 

Was zu beweisen war /  q.e.d.

Essen Schätzen auf Reisen und im Restaurant

Nachdem wir das nun ein Jahr lang machen – also dieses Abwiegen und Kalorienzählen –  können wir keine Entwarnung geben: Zumindest wir sind nicht im Stande die Kalorien aus dem Stegreif korrekt zu schätzen. Wir liegen immer weit daneben.

Deshalb wird, wenn wir es nicht genau wissen, so großzügig wie möglich geschätzt und ohnehin nach Kräften vermieden überhaupt schätzen zu müssen. Im Restaurant und wenn man das Essen nicht selbst zubereitet ist das aber eigentlich nie möglich.

Großzügig schätzen – das heisst: Wenn da ein Schnitzel auf dem Teller liegt, dann sind das eher 400-500g als 300g. Erschwerend kommt hinzu dass die im Internet verfügbaren Kaloriendatenbanken nicht sonderlich genau sind und teilweise riesige Abweichungen oder Unvollständigkeiten für Portionsgrößen aufweisen. 

Da gibts dann seltsame Portionsangaben – man sollte immer in Gramm arbeiten wenn möglich.  Es gibt oft Portionsangaben “im zubereiteten Produkt”. Da wird’s dann noch komplizierter – oft kommt man um das Ausrechnen nicht herum.

Auf Reisen hat sich bewährt auf qualitativ hochwertigeres Convenience-Food auszuweichen. Damit ist nicht “das Restaurant zum goldenen M” gemeint sondern die diversen größeren Supermarkt-Ketten Eigenmarken die es in jedem Land der Welt gibt. Rechts neben diesem Text ist ein gutes Beispiel für einen Salat den Daniel in Tokyo für das Abendessen gekauft hat.

Das Label enthält häufig eine sehr wichtige Information: 237kcal.

Also Augen auf – und wir sind im Zweifelsfall immer auf “Nummer Sicher” gegangen und haben dann doch Rohkost gekauft.

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Es war Januar. Die Feiertage waren vorbei und die Entscheidung getroffen das Jahr 2015 zu nutzen möglichst zügig Normalgewicht und einen allgemein verbesserten Gesundheitszustand zu erreichen. Grundsätzlich waren wir beide nicht krank. Es tat uns nichts weh und wir waren, bis auf das deutliche Übergewicht und Bluthochdruck, gesund.

Warum dann abnehmen? Ganz einfach: durch das starke Übergewicht ergaben sich nach und nach wesentliche Einschränkungen im täglichen Leben und die Gefahr irgendwann eine Krankheit zu entwickeln die nicht mehr einfach behandelbar sein würde half beim Entschluss.

Der Ausgangspunkt

Der Plan

Im Laufe der Zeit sind viele Statistiken zusammengekommen.

Der Einfachheit halber haben wir darauf verzichtet für jeden Monat eine eigene Seite anzulegen. Stattdessen gibt es alles in einem eigenen PDF:

PDF Download: Statistiken

Wenn der süße Hunger kommt muss etwas Süßes her!

Und so haben wir zwar 2015 darauf geachtet wieviel echten Zucker wir zu uns nehmen aber dennoch versucht ab und zu was Süßes zu haben…

Das Problem: Es hat praktisch bis Anfang 2015 gedauert bis ein Zucker-Ersatzstoff gefunden war der keinen negativen Nachgeschmack bei Daniel entwickelte. Steffi mag den typischen Süßstoffgeschmack sogar – bei Daniel ein No-Go. 

Aber es gibt die moderne Chemie und da gibt es ein Produkt namens “Xucker light”. Chemisch ist das Erythrithol und bis auf ein kleines menthol-Mundgefühl fast vollwertiger Zuckerersatz. Wir süßen damit Tee, Kaffee, Götterspeise, Quark und Joghurt, Kuchen, Waffeln, … eigentlich alles wo vorher Zucker reingekommen ist. Da das Zeug einfach “durch den Körper wandert” haben wir uns eigentlich nie die verwendeten Xucker Mengen aufgeschrieben.

Größter Nachteil: kann beim Konsum größerer Mengen  “abführend wirken”.

In vielen Deserts, wie z.B. den Waffeln, ist traditionell ja Mehl enthalten. Das kann man benutzen. Muss man aber nicht. Keine der Waffeln oder Muffins die wir 2015 gebacken haben enthält Mehl. Mehl kann man unserer Erfahrung gut mit einem Eiweißpulver oder Joylent ersetzen. 

Vorteil: Gibt mehr Geschmack als Mehl, bindet genauso wie Mehl, erhöht die Eiweiß-Aufnahme beim Naschen.

Brotzeit!

“Der Hüttenkäse”

Hüttenkäse kann als Eiweißquelle mit einer ganzen Menge andere Komponenten als Beilage dienen.

Wir kombinieren den Hüttenkäse gerne mit:

• Zwiebeln 
• rote Kidney-Bohnen
• Mais
• Thunfisch
• Kapern + Senf

“Der Salat”

Kopfsalat, Romana Salatherzen, Gurken, Tomaten … was auch immer Gemüse ist und nach Salat aussieht sollte und darf in größeren Mengen konsumiert werden. Ist lecker, einfach zuzubereiten und hat verglichen mit der Masse in Gramm extrem wenig Kalorien.

Ein Salat ist eigentlich täglich auf dem Speiseplan. Kalorien Knackpunkt sind weniger die Gemüse-Inhaltsstoffe als die Zusätze wie Dressings.

“Das Dressing”

Aus uns nicht erklärbaren Gründen schien ein Dressing immer aus möglichst viel Öl und Essig zu bestehen… bis wir angefangen haben mal aufzuschreiben und zu messen was denn so ein Dressing im gesunden Salat für Kalorien hat. Stellt sich heraus: Lohnt nicht das mit Öl zu machen. Jedenfalls meistens.

Gute Dressings kriegt man auch ohne viel Kalorienbedarf hin indem man bereits fertige Soßen / Dips verwendet. Eine Sweet-Chili Soße, Saté-Soße oder einfacher süßer Senf kommt mit wenig Kalorien weil man bei 1kg Salat mit 20-30g Soße auskommt.

“Das Brot”

Viele können nicht auf Brot verzichten. Wir eigentlich schon. Steffi hat sich sogar über die Zeit eines Jahres die Laugenstange “abgewöhnt”. Ab und zu müssen es aber Kohlenhydrate sein und dann kommt entweder Vollkorn-Toast, Eiweiß-Vollkorn-Brot oder Bauernbrot in vorsichtiger Dosierung auf den Tisch.